ALIMENTOS ECOLÓGICOS

Una buena forma de mejorar nuestra salud es usando alimentos biológicos en el hogar, ya que son más ricos en nutrientes, vitaminas y más sabrosos. El consumir alimentos biológicos en el hogar contribuye a extender su cultivo y a evitar la contaminación. Mejora la salud con Alimentos Biológicos. La agricultura convencional utiliza numerosos productos para matar a insectos y otras plagas, otras plantas que surgen junto al cultivo, combatir enfermedades, alterar el crecimiento..., todos estos productos no son inocuos, aún en dosis mínimas. Tampoco sus efectos a largo plazo y los de sus infinitas posibles combinaciones en nuestro organismo. La agricultura biológica los evita. Contribuye a mantener la salud de los agricultores y consumidores, al no utilizar biocidas ni semillas transgénicas, y producir alimentos equilibrados en nutrientes. Los alimentos biológicos, cultivados sin uso de agroquímicos, respetando los ritmos naturales, sin aditivos, son equilibrados y muy ricos en nutrientes. Los cereales integrales, convenientes en la dieta por su riqueza en fibras y minerales, deben ser biológicos. Si no es así, y han sido cultivados con pesticidas, éstos quedan en mayor proporción en las cascarillas exteriores, por lo que resultan más peligrosos que los refinados. Con los alimentos biológicos se recupera el verdadero sabor de los alimentos. Además se conservan mejor que los convencionales.Con Alimentos Biológicos se protege la agriculturaContribuye a mantener el patrimonio genético, ya que para dejar de usar biocidas es imprescindible que las plantas que se cultiven sean rústicas, adaptadas al lugar, es decir, autóctonas. Devuelve a la agricultura su papel de transformadora de energía solar en energía alimentaria. El compost, como base de fertilización, hace del suelo un medio adecuado para albergar vida y alimentar a los microorganismos que en él habitan, que son los que van a poner a disposición de la planta los elementos que necesita para su correcta alimentación. La fertilización química mata la vida microbiana del suelo. Protege el medio ambiente Fertiliza la tierra y frena por tanto la desertificación. Favorece la retención del agua y no contamina los acuíferos. Fomenta la biodiversidad. Mantiene los hábitats de los animales silvestres, permitiendo y favoreciendo la vida de numerosas especies. No sólo no contamina, sino que contribuye de manera eficaz a la descontaminación del aire, el agua, el suelo, la flora y la fauna, hoy envenenados por la agricultura y ganadería intensivas. Al consumir alimentos biológicos se contribuye a extender su cultivo y, por tanto, a evitar la contaminación de la tierra, las aguas y el aire.Por una sociedad más justa La agricultura biológica mantiene la población rural con una base real e independiente en cuyo contexto sí que son válidas opciones como el turismo rural, que por sí solas son insuficientes y contribuyen a dar por sentada una situación: la desaparición del agricultor. Preserva por tanto la vida rural y, a su vez, la cultura y tradición campesina. Permite la soberanía alimentaria. Es decir, la producción, el comercio y el consumo local, como bases de la economía de las regiones. Impulsa la creación de puestos de trabajo en el campo, ya que la agricultura biológica requiere por sus propias características del trabajo y de la presencia de los agricultores. Devuelve al campesino la gestión de sus tierras, le libera de la dependencia de las grandes empresas y transnacionales de semillas y fitosanitarios. Demandar alimentos biológicos es una elección responsable que puede lograr cambios en la actividad de empresas y administraciones, impulsándolas hacia métodos y productos más respetuosos con el medio y la salud de todos. La agricultura biológica se complementa con el desarrollo de una nueva industria alimentaria, que elabora verdaderos alimentos biologicos sanos y nutritivos, no meros comestibles desnaturalizados. No utiliza aditivos de síntesis, que sólo tienen interés para que el industrial pueda almacenar indefinidamente, ocultar la falta de sabor y mala textura que tienen los productos obtenidos con las técnicas de la agroquímica, comercializar productos en lugares lejanos a base de costosos transportes, fomentando el despilfarro y la extravagancia. Para una verdadera economía consume alimentos biológicosLos alimentos biológicos no resultan más caros para la economía familiar. Protegen mejor la salud de la familia y, además, su contenido en nutrientes por unidad de peso es superior al de los convencionales, por ello cubren mejor las necesidades con menor cantidad que los otros.Según datos oficiales, el 60% de las enfermedades degenerativas están relacionadas con la comida. El consumo generalizado de alimentos biológicos, supondría un gran ahorro tanto para las familias como para los gobiernos. En un alimento no biológico, para obtener cada caloría se gastan en producción, preparación, transporte, etc. 10 calorías, procedentes de fuentes no renovables. Con el consumo de alimentos biológicos se contribuye al ahorro de energía y al reciclaje.En agricultura biológica, no se despilfarra energía ya que, entre otras cosas, no utiliza excesiva maquinaria. El coste de la agricultura industrial o agroquímica es, si se internalizan los costes de producción y descontaminación posterior que conlleva, es mucho más cara para los contribuyentes y los gobiernos. Desde esta visión global de la economía, la agricultura biológica es una forma de producción que no sólo contempla los aspectos relacionados con la salud y el medio ambiente, sino que además regenera y enriquece el patrimonio del agricultor y por tanto de la naturaleza.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La mejor manera de preparar verduras.

Tan importante como la cantidad y la calidad de las verduras que comemos es la forma como las cocinamos, ya que de ello depende muchas veces, que nos alimenten mucho o poco. Cuando llega el verano a muchos nos suele apetecer incorporar más alimentos crudos a la dieta, y por eso pesados guisos y platos de cuchara se transforman en ligeras y frescas ensaladas. Algo perfecto para estos meses de calor donde las digestiones se hacen más lentas y perdemos a través del sudor muchos más micronutrientes que el resto de los meses del año. Por eso, para recuperarnos de esta pérdida de vitaminas y minerales, no siempre es necesario incrementar el número de raciones de fruta y verdura diaria, si no más bien aprender a cocinarlas de forma que multipliquemos sus beneficios y la asimilación de sus componentes a través de nuestro organismo. En realidad muchos pensarán que lo mejor sería evitar del todo el cocinado pero ese tópico de que cualquier verdura cruda siempre es mejor esta a punto de desmoronarse con las nuevas investigaciones de diferentes instituciones e universidades. El mejor ejemplo lo vemos con los tomates rojos, que son uno de los alimentos con mayores fuentes de licopeno que existen. Comidos en crudo no aprovecharemos todo su poder antioxidante y capacidades anticancerígenas, sin embargo al freírlo ligeramente estaremos multiplicando por 10 la presencia de este saludable pigmento vegetal en nuestras comidas. Esto se debe a que el licopeno que es soluble en grasa se asimila mejor por el organismo cuando le aplicamos un poco de calor y aceite. Aunque al procesarlo lo que si perderemos es gran parte de su contenido de vitamina C y es por esto que una cierta variedad de frutas al día es más que necesaria para compensar la perdida de vitaminas hidrosolubles.La importancia de una manipulación correcta. Saber como cocinar cada una de las verduras de estación es casi tan importante como la variedad o cantidad de estas que incorporemos a nuestra dieta. Teniendo en cuanto la naturaleza delicada de ciertos micronutrientes al aplicarles calor no vale de mucho que nos preocupemos por llegar a las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura, si un mal cocinado va a destruir gran parte de sus beneficios. Para empezar hay que evitar dejar nuestra verdura en prolongados remojos, y mucho menos si las hemos pelado y troceado. Para lavarla lo mejor es tener un bol con agua fría e ir pasándolas rápidamente, ayudándonos de nuestras manos para frotarlas bien y eliminar cualquier resto de producto químico u orgánico pegado a su piel. Como consejo general deberíamos acostumbrarnos a cocer la verdura sin pelar y lo menos troceada posible ya que cuanta menos superficie en contacto con el aire o agua, menos pérdida de vitaminas y minerales sufriremos. También en fundamental que en las preparaciones que lo permitan, tapemos bien la cacerola para así evitar que se escapen por el vapor de aire parte de sus valiosos nutrientes. Por supuesto, es importante que tratemos de cocinar nuestra verdura lo más cerca posible de la hora en la que vayamos a comer, ya que el calor residual de la cocción o los recalentados actúan como un tiempo extra de cocinado que no les suele sentar nada bien. Entre las verduras a las que mejor les viene ser cocinadas tenemos a la zanahoria ya que su valiosísimo caroteno se asimila más fácilmente por nuestro organismo cuando la cocemos un poco. Y si tenemos problemas de tiroides hay algunas crucíferas como el brócoli que también ganan cocinadas ya que así se neutraliza un antinutriente que poseen llamado “goitrogeno” que reduce lo niveles de hormona tiroidea.

UN MÉTODO PARA CADA INGREDIENTE.

Papillote: En el puesto número 1 del top cinco de formas de elaborar nuestras verduras tendríamos al papillote. Así no sólo cocinamos las verduras al vapor, si no que al no añadirles nada de agua y dejarlas cocinarse en sus propios jugos, no perdemos casi propiedades. Además este sistema nos permite cortar la verdura en trocitos pequeños y va a concentrar de forma única todos sus sabores. La clave es meter nuestras bolsitas de verduras en un horno ya muy caliente y no dejarlas más de 10-15 minutos para evitar que se resequen.

Cocción al vapor: Este sería el método más rápido y uno de los más sanos que podemos utilizar. Pero para hacerlo bien hay que intentar poner el agua justa, no dejar la verdura más de 10 minutos al fuego y no destapar la olla hasta el momento de servir. Siempre es mejor cocinar piezas grandes menos cuando se trate de hortalizas más duras como la patata, el nabo o la calabaza.

Wok: Este sistema oriental es todavía mejor que la plancha porque además de cocinar muy rápidamente la verdura en una superficie muy caliente, al moverla sin parar, le estamos cerrando el poro evitando así la pérdida de nutrientes. Además la utilización de un poquito de aceite potencia el sabor de todos los ingredientes sin convertirlo en un plato excesivamente grasiento o calórico. Este sistema le viene muy bien al calabacín y la berenjena ya que al tener esa textura esponja al cocerlo o freírlo perdería mucho se su sabor o absorbería demasiadas grasas.

Cocción al horno: La cocción al horno es un buen método de cocinado para los tubérculos. También le va muy bien a los bulbos comestibles como las cebollas, puerro o ajo y a verduras más “secas” como la zanahoria. Una de las ventajas de esta cocción es que sobre todo en verduras más ricas en azúcares lograremos un caramelizado suave que potenciaría su sabor. Como contrapartida, al tratarse de una cocción en seco, suele ser mucho más lenta y por ello resecar los alimentos y facilitar la pérdida de micronutrientes.

Hervido: este tal vez, después del frito, sea el método de cocción más agresivo de todos. Por eso si queremos minimizar la pérdida de propiedades, y dentro de que no es un cocinado al vapor, siempre debemos intentar poner el agua justa. También es muy importante reservar este agua tan rica en nutrientes para elaborar sopas, salsas o guisos. En general deberíamos evitar hervir crucíferas como el repollo, la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas ya que se ha observado que la pérdida de flavonoides y sustancias anticancerígenas puede llegar hasta el 90 %. En definitiva, el agua en general, y a no ser que pretendamos bebérnosla después, no es la mejor amiga de la verdura en lo que se refiere a ayudarle a mantener sus propiedades.LO QUE NOS DICE LA CIENCIA…El “Journal Food Science” publicó en abril de este año un estudio del “Institute of Food Technologists” sobre los mejores métodos de cocinado para mantener el mayor nivel de antioxidantes de los ingredientes con resultados sorprendentes, ya que para muchas verduras retenían mejor todas sus cualidades cuando eran cocinadas un par de minutos en el microondas o se las pasaba rápidamente por una plancha de metal sin aceite. También este año se realizaron estas investigaciones en la Universidad Complutense de Madrid y en la Universidad de Murcia con parecidos resultados. Para el estudio se escogieron 20 vegetales como muestra y se los sometieron a las 6 formas básicas de cocinado que se conocen.

Entre las curiosidades de las conclusiones se pudo observar que la alcachofa fue el único vegetal capaz de mantener todas sus propiedades intactas sin importar el método de cocción usado. Tampoco las judías verdes, la remolacha o el ajo se vieron demasiado afectados por la mayoría de los métodos de cocción utilizados. Las que si perdieron una cantidad muy significativa de nutrientes al ser hervidas fueron la coliflor, los guisantes o los calabacines. Estos últimos también se vieron muy perjudicados al ser fritos. Por el contrario se dio el caso que tras cocinar las judías verdes, el apio o las zanahorias sus niveles de antioxidantes aumentaron significativamente. Otra interesante investigación publicada en el “British Journal of Nutrition” también confirma que para conservar las vitaminas hidrosolubles de ciertas verduras como el brócoli nada mejor que el “polémico” microondas ya que con este sistema preservábamos un 90 % de vitamina C frente al 60 % del hervido o vapor.

RECETAS

Puré helado de calabacines a la parrilla.

Cocinando así de rápido los calabacines preservaremos su gran contenido de vitamina C y potenciaremos su sabor.

Ingredientes para 4 personas

2 calabacines medianos

1,5 litro de caldo de verduras suave

20 g de quinoa

125 ml yogurt natural bio

el zumo de medio limón.

Una pizca de nuez moscada

Media cucharadita de pimienta negra molida

2 cucharadas de menta fresca picada

2 cucharas de semillas de calabaza peladas y tostadas

4 cucharas de aceite de oliva extra-virgen

16 hojas tiernas de cogollos de lechuga

Elaboración

Cocemos la quinoa en el caldo de verdura hasta que este muy blanda y dejamos enfriar todo junto. Cortamos el calabacín en rodajas longitudinales gruesas (sin pelar), las salamos y las pasamos por la parrilla muy caliente medio minuto por cada lado. Cuando el calabacín esté frío lo añadimos al caldo con quinoa también frío, junto con el zumo de limón, el yogurt natural, la nuez moscada, la pimienta negra molida y el comino. Batimos todo bien, añadiendo un poco de agua si quisiésemos una textura más líquida y corrigiendo la sal. Servimos en boles que lleven unas hojas de lechuga en los lados y decoramos por encima con una mezcla de menta fresca picada y semillas tostadas de calabaza picadas. Justo antes de servir le ponemos un chorrito de aceite de oliva por encima.

Ensalada de espinacas tiernas con tomate confitado.

Con esta ensalada aprovecharemos al máximo el potencial del tomate al cocinarlo o de las espinacas y el pimiento que son más nutritivos crudos.

Ingredientes para 4 personas

500 g de hojas tiernas de espinacas

5 tomates maduros

1 pimiento verde italiano

50 g de brotes de rábano

1 cebolla pequeña

1 limón

1 hoja de laurel

2 cucharadas de gomasio

2 cucharadas de vinagre balsámico

2 cucharas de sirope de agave

Aceite de oliva virgen

Elaboración

Picamos la cebolla muy fina y el tomate en daditos. Pochamos la cebolla en aceite de oliva y cuando esté transparente le agregamos los dados de tomate, el sirope de agave, el vinagre balsámico y la hoja de laurel. Dejamos todo a fuego fuerte sin dejar de remover y cuando empiece a caramelizar, retiramos del calor, quitamos la hoja de laurel y dejamos enfriar. Mezclamos las hojas de espinacas con el zumo de limón y el gomasio, y distribuimos en cada plato. Ponemos alrededor de la espinaca (en el borde del plato) los brotes de rábano. Picamos el pimiento verde fino y salpicamos por encima de la espinaca. Antes de servir hacemos un hueco en el centro de cada plato y ponemos ahí el tomate confitado a modo de dressing.

Papillote estival de verduritas y lentejas verdes

Cocinar en “papillote” no sólo preserva la mayoría de los nutrientes de nuestras verduras si no que además potencia sus aromas.

Ingredientes para 4 personas

20 de judías verdes

2 zanahorias

1 remolacha

200 g de lentejas

1 cucharada de uvas pasas sultanas

2 cucharadas de perejil fresco picado

Media cucharadita de jengibre fresco picado

Salsa de soja

4 cucharadas de aceite de sésamo

Elaboración

Cocemos las lentejas hasta que estén tiernas pero enteras y las escurrimos. Una vez estén frías, las condimentamos con un buen chorro de salsa de soja y el jengibre fresco rallado fino. Pelamos la remolacha y las zanahorias y cortamos en bastoncitos. Cortamos las judías verdes en tiras largas y las mezclamos con las otras verduras, el perejil fresco picado, las pasas y el aceite de sésamo. Cortamos 4 cuadrados grandes de papel encerado de hornear y ponemos en el centro de cada uno las lentejas y encima la mezcla de verduras. Doblamos muy bien los bordes hacia abajo, para que queden sellados y se mantengan así con el peso del relleno. Metemos en el horno precalentado al máximo durante 10 minutos, sacamos y dejamos reposar otros 5. Servimos dejando que cada uno abra el papillote en su plato.